Penjaskes (Rangkuman Materi)

Bola basket
1. Permainan bola basket
Permainan bola basket merupakan permainan beregu bola besar. Permainan ini dimainkan oleh dua tim. Setiap tim berjumlah lima orang. Tujuan utama dari permainan ini ialah memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke dalam keranjang lawan.
a. Peraturan permainan
1) Ukuran lapangan
Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang. Panjang = 26 meter. Lebar = 14 meter. Diameter lingkaran tengah = 3,60 meter. Panjang garis daerah hukuman = 1,20 meter.
2) Ukuran ring dan papan pantul
Ukuran papan = 1,05 × 1,8m dengan kotak kecil di tengah 45 × 59 cm. Jarak papan paling bawah ke lantai = 2,9 m. Tinggi ring dari lantai = 3,05 m. Diameter ring = 45 cm. Jarak tepi ring ke papan = 15 cm. Jarak baseline/endlineke papan = 1,2 m. Panjang jaring terjuntai = 40-45 cm.
3) Pemain
Setiap regu dalam permainan bola basket terdiri atas 12 orang, namun hanya 5 orang yang menjadi pemain lapangan.
4) Ukuran bola
Bola basket berbentuk bulat, ter-buat dari karet, kulit, atau bahan sintetis lainnya. Lingkaran bola 74,9-78 cm dan berat 567-650 gram.
5) Ketentuan waktu
Waktu pertandingan dalam permainan bola basket adalah 2 × 20 menit atau 4 × 12 menit, dengan lamanya istirahat berkisar antara 10-15 menit.
b. Teknik dasar permainan
Permainan bola basket merupakan permainan yang membutuhkan kerja sama tim.
1) Teknik mengoper dan menangkap bola
Teknik mengoper bola (passing the ball) dan menangkap bola (catching the ball) merupakan teknik yang sangat dominan dalam permainan bola basket.
a) Operan setinggi dada (chest pass)
Cara melakukannya sebagai berikut.
• Berdiri dengan kedua kaki dibuka agak lebar, kedua lutut ditekuk, dan punggung lurus.
• Bola dipegang kedua tangan di depan dada dan pandangan ke depan.
• Lemparkan bola dengan kedua tangan lurus ke depan.
• Posisi kedua telapak tangan menjadi menghadap keluar.
b) Operan pantul (bounce pass)
Cara melakukannya sebagai berikut.
• Berdiri dengan kedua kaki dibuka agak lebar, salah satu kaki di depan, dan punggung lurus.
•Bola dipegang kedua tangan di depan dada dan pandangan ke depan.
•Lemparkan bola menggunakan kedua tangan dengan cara dipantulkan terlebih dahulu ke lantai.
•Posisi kedua telapak tangan menjadi menghadap ke luar.
c) Operan di atas kepala (over head pass)
Cara melakukannya sebagai berikut.
•Berdiri dengan kedua kaki dibuka agak lebar, salah satu kaki di depan, dan punggung lurus.
•Bola dapat dipegang kedua tangan atau satu tangan diatas-belakang kepala.
•Lemparkan bola ke depan sehingga bentuk lemparan bola melambung atau membentuk kurva.
•Supaya lemparan keras dan kuat, bantu dengan lecutan badan.
d) Operan bawah (under hand pass)
Cara melakukannya sebagai berikut.
•Berdiri dengan kedua kaki dibuka agak lebar, salah satu kaki di depan, dan punggung lurus.
• Bola dapat dipegang kedua tangan atau satu tangan di bawah lutut.
• Lemparkan bola kedepan sehingga bola menggelinding di atas permukaan lapang.
e) Operan samping (side pass)
Cara melakukannya sebagai berikut.
• Berdiri dengan kedua kaki dibuka agak lebar, salah satu kaki di depan, dan pung-gung lurus.
•Bola dapat dipegang kedua tangan atau satu tangan di samping badan.
• Lemparkan bola ke depan sampai tepat pada sasaran.
f) Menangkap bola (catching the ball)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
~ Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Salah satu kaki di depan, kedua lutut ditekuk, punggung lurus.
~ Kedua tangan dalam posisi bersiap menangkap bola di depan dada.
~ Perhatikan arah datangnya bola.
2) Teknik menggiring bola
Teknik menggiring bola (dribbling) bertujuan untuk mendekati daerah lawan. Teknik menggiring hanya diperkenankan dengan satu tangan. Teknik ini dilakukan jika penjagaan lawan tidak terlalu ketat. Berikut ini cara melakukan dribbling.
a) Sikap tubuh berdiri, salah satu kaki berada di depan.
b) Bola dipegang dengan satu tangan.
c) Lakukan gerakan memantulkan bola dengan satu tangan, tidak ter-lalu jauh di depan badan.
d) Bola dipantulkan menggunakan bagian ujung jari tangan dengan cara didorong.
e) Bola dipantulkan tidak melebihi ketinggian pinggang.
f) Pandangan tidak selalu fokus pada bola.
3) Teknik gabungan/kombinasi
a) Menggiring bola dan mengoper setinggi dada
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
~ Buatlah dua kelompok yang berdiri saling berhadapan. Jarak antarkelompok 5 meter.
~ Buatlah titik pusat antarkelompok.
~ Pemain A menggiring bola sejauh 2,5 meter, kemudian lakukan operan setinggi dada ke kelompok B.
~ Pemain yang telah mengoper bola pindah ke barisan paling belakang yang diberikan operan.
~ Lakukan secara bergantian.
b) Operan pantul dan operan di atas kepala
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
~ Buatlah dua kelompok yang berdiri saling berhadapan. Jarak antarkelompok 5 meter.
~ Bagi jarak keduanya dengan membuat titik pusat.
~ Pemain A melakukan operan pantul, kemudian lari ke barisan paling belakang dari kelompok B.
~ Pemain B menerima operan, kemudian lakukan operan diatas kepala. Lanjutkan dengan berpindah ke barisan paling belakang kelompok A.
~Lakukan secara bergantian.
Senam irama
A. Rangkaian Senam Irama Tanpa Alat
1.gerakan 1: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan pandangan ke depan.
b. Bengkokkan sikut sampai sejajar dengan bahu dan kedua telapak tangan berada di depan dada.
c. Lakukan gerakan melangkahkan kaki satu langkah ke kanan sambil membuka dan meluruskan sikut ke samping.
d. Lakukan gerakan tersebut ke arah sebaliknya
2.gerakan 2: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan mengepal di samping pinggang, dan pandangan ke depan.
b. Langkahkan kaki kanan satu langkah ke kanan.
c. Bersamaan dengan gerak melangkah, lakukan gerakan meninju dengan tangan kanan ke sebelah kiri agak menyerong.
d. Kembali ke posisi semula, kemudian lakukan gerakan tersebut pada arah berlawanan.
3.gerakan 3: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan mengepal di depan perut, dan pandangan ke depan.
b. Lakukan gerakan melangkahkan kaki satu langkah ke depan dan diikuti kaki belakang.
c. Bersamaan dengan gerak melangkah, kedua lengan diangkat ke atas kepala dan kembali ke depan perut dalam satu hitungan.
d. Lakukan gerakan mundur satu langkah, gerak lengan sama seperti gerakan ke depan.
4.gerakan 4: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua lengan ditekuk sejajar bahu, dan pandangan ke depan.
b. Ayunkan kaki kanan dua kali ke kanan.
c. Bersamaan dengan ayunan kaki, kedua lengan dibuka dengan meluruskannya ke samping.
d. Lakukan gerakan tersebut ke sisi yang lainnya.
5.gerakan 5: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua lengan berada di samping badan, dan pandangan ke depan.
b. Lakukan gerakan berlari sebanyak 4 hitungan ke depan sambil mendorong kedua lengan ke atas.
c. Setelah itu, lakukan gerakan mundur sebanyak 4 hitungan sambil mendorong kedua lengan ke depan dari depan dada.
d. Lakukan gerakan tersebut tanpa terputus.
6.gerakan 6: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua lengan berada di samping badan, dan pandangan ke depan.
b. Lakukan gerakan melangkah dua kali agak lebar ke kanan, kaki yang lain mengikuti kaki yang sebelumnya.
c. Bersamaan dengan gerakan tersebut, dorong kedua lengan dari depan perut lurus ke depan
d. Lakukan gerakan tersebut pada arah yang berlawanan.
7.gerakan 7: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua lengan berada di samping badan, dan pandangan ke depan.
b. Lakukan gerakan berlari sebanyak 2 langkah, kedua lengan di-ayun di samping badan.
c. Setelah 2 hitungan, lakukan gerakan meloncat sambil menepukkan telapak tangan di atas kepala dalam posisi lurus.
d. Lakukan gerak berlari mundur dan dilanjutkan dengan gerakan meloncat kembali.
B. Rangkaian Senam Iramadengan Alat
Dalam melakukan senam irama, terdapat
beberapa alat yang biasa digunakan, antara lain:
1. tongkat;
2. bola;
3. pita atau tali;
4. simpai atau hula hoop.
1.gerakan 1: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, pandangan ke depan, kaki rapat, dan kedua lengan dibengkokkan di samping badan sambil memegang gada.
b. Lakukan gerakan melangkah ke kanan satu kali, kemudian diikuti kaki kiri. Bersamaan dengan itu, lengan diangkat lurus ke kanan sampai sejajar bahu.
c. Kemudian, lengan diturunkan kembali sambil melangkahkan kaki kiri ke kiri.
d. Lakukan gerakan tersebut ke arah yang berlawanan.
2.gerakan 2: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, pandangan ke depan, kaki rapat, dan kedua lengan diluruskan di samping badan sambil memegang gada.
b. Lakukan gerakan memantulkan kaki kanan satu kali ke belakang.
c. Bersamaan dengan gerakan tersebut, kedua lengan diayun ke depan hingga sejajar bahu.
d. Kemudian, gerakan kembali pada sikap semula.
e. Lakukan gerakan tersebut dengan kaki yang lain secara bergantian setiap satu hitungan.
3.gerakan 3: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, pandangan ke depan, kaki rapat, dan kedua lengan dibengkokkan di pinggang sambil memegang gada.
b. Lakukan gerakan membuka kaki kanan ke kanan agak lebar.
c. Kemudian, lakukan gerakan memutar pinggang ke kanan sambil menyilangkan gada di depan muka.
d. Lakukan gerakan tersebut ke arah yang berlawanan.
4.gerakan 4: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, pandangan ke depan, kaki rapat, dan kedua lengan dibengkokkan di pinggang sambil memegang gada.
b. Lakukan gerakan melangkah ke kanan satu kali, kemudian di-ikuti kaki kiri yang ditekuk, sehingga tumit mengenai pinggul. Bersamaan dengan itu, lengan kiri diangkat lurus ke atas menyi-lang ke kanan melalui atas kepala.
c. Lakukan gerakan tersebut ke arah yang berlawanan.
5.gerakan 5: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, pandangan ke depan, kaki rapat, dan kedua lengan memegang gada di depan dada, sikut sejajar dengan bahu.
b. Lakukan gerakan memantulkan kaki kanan ke arah kanan. Ber-samaan dengan gerakan tersebut, lengan kanan dibuka ke kanan setinggi bahu.
c. Kemudian, kaki dan tangan kembali pada sikap semula.
d. Lakukan gerakan tersebut ke arah yang berlawanan

cr : http://hanungb.blogspot.com/2013/11/rangkuman-olah-ragapenjaskes-kelas-9.html